Müssen wir erklären, warum Core-Workouts so wichtig sind? An diesem Punkt wissen Sie wahrscheinlich, dass fast alles, was Sie mit Ihrem Körper tun, vom Eisendrücken beim Bankdrücken (erinnern Sie sich an diese Tage?) Und während die Quarantäne-Ära unseren Gymnastikläufen und unseren After-Work-Joggings mit Freunden überfallen hat, kannst du zumindest deineYoga Mattefür einige Planken und Bergsteiger.
Sie denken wahrscheinlich an Ihren Kern im Wesentlichen als Ihre Bauchmuskeln. Nicht. Stellen Sie sich den Kern als eine Säule von Ihrem Nacken bis zu Ihrem Becken vor, schlägt vor Dan Giordano , DPT, CSCS und Mitbegründer von Maßgeschneiderte Behandlungen . Je stärker Ihre Säule ist, desto stärker wird Ihr gesamter Körper sein – alle Bewegungen beginnen entweder an Ihrer Säule oder werden durch sie übertragen.
Ergo bedeutet ein stärkerer Kern mehr Kraft. Aber Core-Workouts dienen nicht nur dazu, Sixpacks zu bekommen und mehr Schwung in Ihre Golfschläge zu bringen. Core-Workouts verbessern auch Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität. Wenn Sie diese Säule stärken, sind Sie agiler, besser darin, neue Bewegungen aufzunehmen, und Sie haben weniger Wahrscheinlichkeit, einen Muskel zu zwicken, der versucht, einen schwachen Kern auszugleichen. Als nur ein Beispiel für den Welleneffekt, der sich aus der Konzentration auf Ihren Kern ergibt: eins Chinesisch lernen fanden heraus, dass acht Wochen Kernkrafttraining sogar die allgemeine Laufökonomie und Ausdauer verbessern könnten (ja, bitte).
Hier bieten fünf Top-Trainer ihre Interpretation einer 10-minütigen Core-Routine an. Wenn Sie den Lockdown verwendet haben, um Ihre Push-Up-Fortschritte zu bewältigen, und lesen Sie die Gesamtheit Krieg und Frieden , GLÜCKWUNSCH. Sie sollten immer noch einen Teil dieser Energie auf Ihren Kern konzentrieren, um ein Ungleichgewicht auszugleichen. Für den Rest von uns liefert ein großartiges Core-Workout einige Endorphine und trifft eine Vielzahl von Muskelgruppen – und es muss nicht so lange dauern. Wenn du sie während der Woche durchsiehst, wird dir nie langweilig – aber du wirst dich besser fühlen.
Training Nr. 1
Ihr Trainer: Dan Castillo , Gründungstrainer bei Kiesboxen
Du brauchst: Dein Körper
Tun : Jede der ersten fünf unten aufgeführten Übungen 60 Sekunden lang, bevor Sie zu einer dreiminütigen AMRAP (So viele Wiederholungen wie möglich) ohne Pause übergehen.
Hoher Halt der Planke
Nehmen Sie eine hohe Plankenposition mit Schultern über den Handgelenken ein, eine gerade Linie von der Schulter bis zum Knöchel. Engagieren Sie den Kern; halt.
Superman-Erhöhung
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, die Arme nach oben, die Handflächen nach unten. Spannen Sie Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur an, heben Sie Arme und Beine vom Boden ab. Halten Sie für 2 Zählungen, senken Sie den Rücken für eine Wiederholung.
Schulterhähne aus Bärenplanken
Beginnen Sie in der Tischposition mit angezogenen Zehen und ein paar Zentimeter über dem Boden angehobenen Knien. Ihre Schultern sollten direkt über Ihren Handgelenken sein. Heben Sie Ihre rechte Hand an und klopfen Sie auf die linke Schulter, indem Sie den Kern einspannen und Ihr Gewicht nicht auf eine Seite verlagern lässt. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite für eine Wiederholung.
Crunch von den Ellenbogen bis zu den Knien
Beginnen Sie, auf dem Rücken zu liegen, die Knie gebeugt, die Füße auf dem Boden, die Hände hinter dem Kopf in einer Rautenform. Heben Sie gleichzeitig Ihre Knie in Richtung Brust und knirschen Sie in Richtung Taille, wobei Sie Ihre Knie bis zu den Ellbogen klopfen. Halten Sie für drei Zählungen, senken Sie sie ab, um mit einer Wiederholung zu beginnen.
Hohlkörper Vollauszug
Beginnen Sie mit gestreckten Beinen und ausgestreckten Armen auf dem Rücken. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, drücken Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden und halten Sie Ihre Knie zusammen – heben Sie Ihre Beine und Arme ein paar Zentimeter vom Boden ab. Halt.