Egal, ob Sie sich eine mit Eukalyptustüchern gefüllte Equinox-Mitgliedschaft gönnen oder das Glück haben, im Gemeindezentrum kostenlos zu trainieren, jedes Fitnessstudio der Welt hat zwei Dinge gemeinsam: (1) Das einzige verfügbare Laufband ist das neben dem Mann laut telefonieren und (2) es gibt Bänke, von denen die meisten für eine bestimmte Übung reserviert sind.
Bankdrücken ist der Thron der Hantelabteilung, besonders montags, sagt Ben Lauder-Dykes, Trainer bei New York City Der Fhitting-Raum . Es ermöglicht Ihnen, den Bewegungsumfang zu erhöhen, von dem wir wissen, dass es die Muskelhypertrophie erhöhen kann, und bringt Sie auch in eine stabilere Position, sodass Sie die Schwierigkeit und Intensität erhöhen können.
Innerhalb der Bankdrücken-Familie gibt es jedoch drei Unteroptionen: Flach, Steigung und Gefälle. Und für diejenigen unter euch, die nur dazu neigen, das Ausrüstungsteil auszuwählen, das gerade geöffnet ist, wenn ihr für den Brusttag bereit seid, hört auf damit! Jeder hat seine eigenen Stärken und Schwächen, die Sie kennen sollten. Wir haben einige Trainer gebeten, das Bankdrücken – in all seinen Formen – zu entmystifizieren, damit Ihre fleißigen Bemühungen nicht umsonst sind.
Flachbank: die alte BereitschaftDas Flachbankdrücken ist die einfachste und gebräuchlichste Variante, die auf Brust, Trizeps und Schultern abzielt. Betrachten Sie dieses als Einstiegsmodell, sagt Lauder-Dykes. Auf einer flachen Bank können Sie die Bewegung verfeinern und beginnen, Kraft aufzubauen, bevor Sie zu den Schrägbanken wechseln.
Seien Sie nur vorsichtig mit Ihrer Positionierung, wenn Sie sich hinlegen, warnt Cameron Yuen, DPT, CSCS und ein Physiotherapeut bei Maßgeschneiderte Behandlungen in New York City. Die meisten Leute wölben ihren Rücken beim Bankdrücken ziemlich stark, was die Rippenfasern – die in der Nähe der Rippen – stärker rekrutiert, sagt er. Aus diesem Grund haben die meisten Männer eine deutlich niedrigere Brustentwicklung, aber nicht so viel in der Nähe des Schlüsselbeins.
Um dies zu beheben, bietet er eine schnelle Lösung: Machen Sie die Flachbank a wahr Flachbank, indem Sie den Kopf der Bank um etwa 10 Grad anheben. Sie können dies tun, indem Sie eine 10-Pfund-Platte unter die Basis auf der Seite legen, auf der Ihr Kopf ruht. (Ja, viele Bänke sind verstellbar, aber die meisten haben keine Höheneinstellung, die dieser relativ kleinen Optimierung entspricht.)
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Schrägbank: der beliebte Typ
Die Steigung ist mein Brot und Butter, um eine volle Brust zu behalten, sagt Devon Levesque, ein Trainer bei New York City Performix-Haus . (Ein kurzer Blick auf sein Instagram zeigt, dass er nicht lügt.) Es trifft Ihren Oberkörper am sogenannten Schlüsselbeinkopf und hilft dabei, eine dickere obere Brust zu schaffen. Es wird auch bei Ihrer Haltung helfen.