Vielleicht bist du neu im Training. Vielleicht trainierst du schon so lange, dass du gerade gemerkt hast, dass du das machst gleiche sechs Übungen für die letzten drei Jahre. Oder vielleicht waren Sie kürzlich mit einem TRX-Workout der nächsten Stufe beschäftigt, als Sie – natürlich invertiert – bemerkten, dass der viel fittere Typ neben Ihnen nur ... einfache Liegestütze machte.

Was auch immer Ihr Grund ist, die Grundlagen des Kraftraums aufzufrischen, es ist ein guter. Egal wie erfahren (oder unerfahren) oder stark (oder, äh, nicht) Sie auch sein mögen, keine Trainingsroutine sollte ohne bestimmte altehrwürdige grundlegende Übungen sein, die die Bewegung Ihres Körpers optimieren. Und obwohl wir den super-zerrissenen einfachen Push-up-Typen aus Ihrem Fitnessstudio nicht erreichen konnten, fanden wir vier Personal Trainer, die bereit waren, die ihrer Meinung nach wichtigsten Grundnahrungsmittel im Fitnessstudio zu teilen.

Ben Booker , Zweite Chance Fitness 1. Burpee

In den Worten von Booker: 'Der Burpee ist einfach, sich auf den Boden zu legen und wieder aufzustehen, und das sollten wir tun können, wenn wir als Kleinkinder anfangen zu laufen und wenn wir gesunde Großeltern sind.' Wir gehen davon aus, dass er meint, dass Menschen jeden Alters in der Lage sein sollten, herunter- und wieder aufzustehen, nicht dass Säuglinge und Achtzigjährige Burpees machen sollten. Davon abgesehen, schreien Sie an alle Säuglinge oder Achtzigjährigen, die Burpees zu einem Teil ihrer täglichen Routine machen.

2. Kniebeugen

„Ich höre viele Leute sagen, dass sie Knieprobleme oder Gelenkprobleme haben und nicht hocken können“, sagt Booker. 'Dann erkläre ich ihnen, dass sie jedes Mal in die Hocke gehen, wenn sie die Toilette benutzen oder sich zum Essen hinsetzen.' Es ist ein gerechter Punkt. 'Je mehr Zeit wir der richtigen Mechanik bei der Kniebeuge widmen, desto gesünder werden unsere Knie, Hüften und andere Muskeln und Gelenke.'

3. Liegestütze

Das Tolle an Liegestützen? Jeder kann sie machen, weil es so viele Variationen gibt. Wenn Sie keinen „normalen“ Liegestütz machen können, machen Sie einen auf einer Box. Wenn Sie keinen auf einer Kiste machen können, machen Sie einen auf den Knien oder an der Wand. ( Können einen Liegestütz machen? Mach einen verkehrt herum auf einer Bank, harter Kerl.) Booker sagt, er hat seine jungen Kunden und seine Senioren-Fitnesskurse machen Liegestütze: 'Jeder muss oben Kraft aufbauen, die Körperhaltung ausgleichen und gesunde Schultern schaffen.'

4. Klimmzug

Wenn du schieben willst – und wenn du einen ausgewogenen Oberkörper willst – musst du auch ziehen. Und wenn das Wort eindringliche Erinnerungen an einen Gymnastikunterricht in der Mittelschule wachruft, in dem du dein Kinn nicht über die Stange heben konntest, heißt das nicht dich kippen einen Klimmzug machen. Es bedeutet nur, dass du einen beschissenen Sportlehrer hattest. Denn wie beim Liegestütz sind Variationen der Schlüssel zum Erfolg. Sie können die unterstützte Klimmzugmaschine verwenden oder rekrutieren Bands, um zu helfen , oder verwenden eine Langhantel und ein Rack .

5. Boxsprung

'Dies ist eine plyometrische Bewegung, die als großartiger Aufbau der Zugfestigkeit des Gewebes dienen kann und dabei hilft, Verletzungen zu vermeiden', sagt Booker. 'Anfänger können mit Step-Ups auf einem Felsvorsprung beginnen und sich in der Höhe hocharbeiten, um Intensität, Fähigkeitsaufbau, Kraft und Kondition zu variieren.' Sie werden in kürzester Zeit eintauchen.

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Patrick Frost , Nike Meistertrainer

Es ist ganz einfach: Alle Ganzkörper-Workouts sollten ein Drücken, ein Ziehen, ein Scharnier, eine Kniebeuge und . beinhalten eine Bauchkomponente . Fügen Sie einen zusätzlichen Stoffwechselschub hinzu – eine kurze, explosive Bewegung, um ein Training zu beenden – nur um sicherzustellen, dass der Schmerz echt ist. Beispielsweise:

1. Liegestütze (das ist der Stoß) 2. Klimmzug (du bekommst es) 3. Kreuzheben (das Scharnier) 4. Ausfallschritte (die Kniebeuge – nein, es muss nicht buchstäblich eine Kniebeuge sein) 5. Burpees mit einer Jumping Knee Tuck (Bauchmuskeln und der zusätzliche Stoffwechselschub in einem)

Behandeln Sie es wie einen Supersatz, indem Sie eine Aktivität nach der anderen ohne Pause in dieser Reihenfolge ausführen: Liegestütze, Kreuzheben, Klimmzüge, Ausfallschritte und Burpees mit Kniebeuge. Schließen Sie den Zirkel drei- bis fünfmal ab und machen Sie bei jeder Übung 10 Wiederholungen. Dann geh nach Hause und weine Freudentränen darüber, wie fit du bald sein wirst.

Mike Dewar , J2FIT Kraft und Konditionierung 1. Kreuzheben

Das Kreuzheben ist eine der besten Übungen, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten und praktische Stärke – also im Grunde die beiden Hauptgründe, die Sie herausfinden. Darüber hinaus hat sich jedoch gezeigt, dass die Entwicklung der Fähigkeit, mit schweren Lasten umzugehen, den anabolen Hormonspiegel und die Muskelsynthese erhöht, was eine wissenschaftliche Art ist, zu sagen, dass es Ihrem Körper hilft, seine Höchstleistungsniveaus zu erreichen. Mach sie einfach nicht so Don Jr. , in Ordnung?

2. Kniebeugen

Dies ist die Folge des Kreuzhebens. 'Wenn Sie diese beiden in Ihrem Programm haben, wären Sie im Allgemeinen in Bezug auf die Vorder- und Rückseite des Unterkörpers ziemlich ausgeglichen.'

3. Drücken Sie drücken

„Es ist wie ein Schulterdrücken über Kopf, aber du kannst deine Beine benutzen, um Schwung zu bekommen“, sagt Dewar. „Es ist so, als würdest du Basketball spielen und für einen Rebound aufspringen, du würdest nicht in die Hocke gehen – du würdest ein paar Zentimeter eintauchen und zurückschrecken. Es ist die gleiche Idee, nur dass Sie das Gewicht auf Ihrer Brust oder Ihren Schultern haben.' Und Sie können es mit allem machen: Kettlebells, Kurzhanteln, sogar Ihrem Baby. [ Hrsg. Hinweis: Bitte benutzen Sie Ihr Baby nicht. ]

4. Klimmzug

Hast du die Bedeutung des Klimmzuges schon zu schätzen gelernt?

5. Reinigen

Tu es nicht die sauberen ohne richtige Anleitung. (Tatsächlich nicht tun irgendein Bewegungen, überhaupt, ohne richtige Anleitung.) Aber wenn Sie die Technik einmal verstanden haben, ist diese Frontkniebeuge-Kreuzheben-Kombination eine der besten Übungen, um den Körper eines dauerhaft durchtrainierten Sprinters zu erreichen. Dewar sagt, wenn er mit Trainern darüber debattiert, welche Übung sie wählen würden, wenn sie nur eine für den Rest ihres Lebens machen könnten, wählt er die saubere.

Ridge Davis , Ridgid-Fitness 1. Seitenplanken

Davis sagt, dass Side Planks zwar dafür bekannt sind, Ihre schrägen Bauchmuskeln zu stärken, aber tatsächlich Ihren gesamten Körper aktivieren: 'Sie trainieren Ihre Schulterstabilisatoren, den unteren Rücken, die oberen Gesäßmuskeln und die äußeren Oberschenkel.' Wenn Sie es einfacher machen möchten, ruhen Sie sich auf gebeugten Knien statt auf der Außenseite Ihres Fußes aus. Wenn Sie es schwerer machen möchten, halten Sie ein Gewicht über Ihrem Kopf.

2. Kettlebell von unten nach oben halten und drücken

Diese trainiere die großen Muskeln die jeder sieht und dir die Schultern deiner Träume gibt. Sie zielen auch auf die kleineren, verletzungsanfälligen Muskeln im Handgelenk und der Rotatorenmanschette, die Sie bei Verletzungen daran hindern, die Schultern Ihrer Träume zu erreichen.

3. Mini-Band-Seitengänge

Mögen sie diese , aber faire Warnung: Ihr. Gesäß. Sind. Gehen. Zu. Brennen. Das ist großartig, um einen Arsch zu bekommen, und noch besser, um Knieverletzungen zu verhindern.

Der ultimative Leitfaden von tinews, um geschredderte Bauchmuskeln zu bekommen

Suchen Sie nicht weiter.

DurchEmily Abbatist

4. Kabel-Face-Pull

ZU tolle übung zur Korrektur von abgerundeten Schultern und einer schlechten Oberkörperhaltung, sagt Davis. Wenn Sie stundenlang auf Ihr Telefon schauen oder an Ihrem Computer sitzen, überspringen Sie diese nicht.

5. Medizinball-Slams

Wenn Sie der Meinung sind, dass dies eher der Vorstellung eines Kindes von Spielzeit entspricht als einem Training, haben Sie sie wahrscheinlich noch nicht ausprobiert. „Es sieht so aus, als würdest du es einfach zuschlagen und das war’s“, sagt Davis. 'Aber sie verbessern jeden Aspekt Ihres Trainings: Kraft, Kraft, Ausdauer und Geschwindigkeit.' Sie sind auch großartig für Ihre Bauchmuskeln. Also ja, in gewisser Weise, das ist eine Spielaktivität für Kinder. Kinder mit Achterpacks.