Manchmal vergisst man Dinge: Wo die Fernbedienung ist. Wo Sie Ihre Schlüssel gelassen haben. Omas Geburtstag. (Tragen Sie das bereits in Ihren Kalender ein). Im Fitnessstudio sind es oft diese lästigen Rückenübungen. Während Typen ihren Rücken nicht so oft vernachlässigen wie ihre Beine – aus Scham –, wird eine gut entwickelte, weniger sichtbare Seite des Rumpfes einen großen Beitrag dazu leisten, dass du in einem Tanktop großartig aussiehst. Abgesehen von den ästhetischen Vorteilen hilft Ihnen ein starker Rücken auch, gerader zu sitzen, aufrecht zu stehen und überall vom Fitnessstudio bis zum Schlafzimmer bessere Leistungen zu erbringen.
Den ganzen Tag am Schreibtisch zu sitzen zwingt den vorderen Körper, sich zu straffen und zu verkürzen, während die hintere Kette länger und schwach wird, sagt Alex Silver-Fagan, ein Meistertrainer bei Nike. Wenn es um die Körperhaltung geht, ist eine starke, engagierte Rückenmuskulatur Ihr Retter.
Um Ihren nächsten Tauziehen-Wettbewerb zu gewinnen, haben wir einige der besten Trainer des Landes gebeten, die ihrer Meinung nach besten Rückenübungen durchzugehen – und ein paar Profi-Tipps zu geben, um eine hervorragende Ausführung zu gewährleisten. Verwandeln Sie diese in ein komplettes Training, indem Sie drei Sätze jeder Bewegung ausführen und zwischen jedem Satz 30 Sekunden ruhen.
1. Teilweises Kreuzheben mit Langhanteln
Ausrüstung: Hantel
Tu es: Stellen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als schulterbreit hin. Greifen Sie mit einem Obergriff auf eine Langhantel und halten Sie Ihre Arme in einem 45-Grad-Winkel von der Seite Ihres Körpers, ohne die Ellbogen zu beugen. Stehen Sie aufrecht, drücken Sie die Stange in Ihre Oberschenkel und ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen – Sie sollten eine Spannung auf der gesamten Rückseite Ihres Oberkörpers spüren. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Scharniere an den Hüften, ohne dass sich die Stange von deinem Körper wegbewegt, und senke die Stange bis knapp über das Knie, wobei du jedes Mal bis fünf zählst. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Mache sechs Wiederholungen.
Trainer-Tipp: Da wir unseren Rücken aufbauen möchten und nicht durch die Griffkraft eingeschränkt werden möchten, sollten Sie ein Paar verwenden Armbänder , wodurch Sie die Stange schwerer beladen können, sagt Zach Murray, MS, CSCS. Dies gilt für jede Übung, bei der es Ihr Ziel ist, Ihren Rücken zu trainieren.
2. Scap-Push-up
Ausrüstung: Keine (keine Ausreden)
Dana Scruggs
Tu es: Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition. Ohne die Ellbogen zu beugen, drücken Sie langsam Ihre Schulterblätter zusammen, wodurch Ihr Körper ein paar Zentimeter abgesenkt wird. Kehren Sie für eine Wiederholung in die Ausgangsposition zurück. Mache 15 Wiederholungen.