Ein Leitfaden für Anfänger zum Laufen eines Meilenrennens

Fitness

Sie können in sechs Minuten viele Dinge tun. Trink ein Bier. Wählen Sie ein Outfit für die Verabredung aus. Und – wenn du klug trainierst – beende ein ehrliches Straßenrennen.

Vielleicht sind Sie mit dem üblichen Menü von Marathons und Halbmarathons sowie 10 km und 5 km besser vertraut, aber in letzter Zeit sind auch in den USA Single-Meile-Wettbewerbe aufgetreten. Und sich für eines anzumelden ist eine fantastische Wahl – nicht nur, weil es so ist nur eine Meile, sondern auch, weil ein schnelles Laufen und das Beenden der hochintensiven Intervall-Workouts, die erforderlich sind, um gut darin zu werden, die Art von Vorteilen für den gesamten Körper mit sich bringt, die Sie dazu bringen, Cardio komplett zu überdenken.

Die Wissenschaft

Es gibt einen guten Grund, warum Leichtathletik-Superstars wie Usain Bolt so beeindruckende Ganzkörper-Körper haben. Die Durchführung schneller Laufintervalle ermöglicht es Ihnen, Ihre Muskelausdauer zu verbessern, aber auch auf schnell zuckende, explosive Muskelfasern zuzugreifen, die bei längeren Läufen oft nicht aktiviert werden, sagt Heather Milton, MS, CSCS, eine Trainingsphysiologin an der NYU Langone Health. Das Training für den Kilometerlauf ist eine großartige Möglichkeit, die Muskelmasse zu erhalten und gleichzeitig in eine großartige, aerobe Form zu kommen.

Die Verbesserung deiner Geschwindigkeit hilft auch, das volle Kalorienverbrennungspotenzial längerer Läufe auszuschöpfen. Ein 160-Pfund-Typ verbrennt laut Angaben etwa 120 Kalorien, die eine Meile laufen Läuferwelt , egal ob sie es in sechs oder zehn Minuten schaffen. Wenn Sie zeitgesteuerte Meilen zu einem Teil Ihrer regelmäßigen Routine machen, können Sie mehr kalorienverbrennende Meilen in den gleichen Zeitraum pressen. Außerdem ist das Training für kürzere Distanzen weniger wahrscheinlich zu Verletzungen führen als die Wochen von über 30 Meilen, die in die Vorbereitung auf Marathons und andere längere Rennen fließen.

Der vielleicht attraktivste Vorteil von allen: Sie können sich für das Meilenrennen anmelden und in Ihrem Kalender wenig bis gar keinen Platz für Bewegung freimachen. Mile-Training ist gut für jemanden, der viel los ist, sagt Steve Finley, ein Nike+ Running Coach und Cheftrainer des Brooklyn Track Club. Du kannst zwei oder drei Tage die Woche laufen und trotzdem rausgehen und eine tolle Zeit verbringen. Dieses Sprinttraining ist ideal für alle, d. h. unabhängig davon, wie sie in der Grundschule P.E.

Das Training

Wenn Sie sich darauf vorbereiten, eine ernsthafte Meile zu laufen, benötigen Sie möglicherweise auch etwas Ausrüstung. Während Schuhe für das Joggen über längere Distanzen viel Dämpfung erfordern, erfordern kurze Sprints Schuhe mit einem federnderen, reaktionsfreudigeren Schritt. Ein paar Optionen zum Anschauen: die New Balance FuelCell Rebel , das Reebok Floatride schnell laufen , und der Nike Air Zoom Pegasus 36 .

Um Ihre Meilenzeit zu verbessern, müssen Sie Ihre Meilenzeit kennen ist zuerst. Versuchen Sie gleich zu Beginn, Ihre schnellste Meile – ein Zeitfahren – zu laufen, um Ihren Startpunkt zu sehen, sagt Jes Woods, Nike+ Running Coach und Ultramarathonläufer. Dies zeigt Ihnen Ihr aktuelles Fitnessniveau an und hilft Ihnen, realistische Ziele für bevorstehende Rennen zu setzen. Um die Rennbedingungen nachzuahmen, schlägt sie vor, diesen auf einer Strecke oder einem Bürgersteig in Angriff zu nehmen, aber das Laufband reicht aus, wenn es die einzige verfügbare Option ist.

Sobald Sie diesen Benchmark haben, schlägt Finley eine dreitägige Trainingsstruktur vor: einen Schnelligkeitstag, einen langen Intervalltag und einen einfachen Lauf- (oder Erholungs-)Tag.

Geschwindigkeitstag

Raus aus deiner Komfortzone. Joggen Sie eine Aufwärmmeile und laufen Sie dann vier 400-Meter-Intervalle mit 90 Sekunden Pause dazwischen. Als nächstes gehen Sie zu zwei 200-Meter-Intervallen und beenden Sie mit einem Abkühl-Joggen von einer halben Meile.

Hier ist jedoch der Schlüssel: Mit jedem Intervall sollten Sie schneller werden. Für einen Mann, der zum Beispiel eine Sechs-Minuten-Meile laufen möchte, schlägt Finley vor beginnend die Leiter direkt über diesem Tempo. Wir streben eine Weiterentwicklung an, sagt er. Ihr letztes Intervall sollte volle zehn Sekunden schneller sein als Ihr erstes. Das ist ein großartiger Ort.