Viele Leute mögen es ohnehin nicht, zu viel Zeit in Beintraining zu investieren. Und sehen Sie, wir verstehen es: Schweres Eisen über Kopf zu heben oder durch eine Art Klimmzug zu zerquetschen sieht und fühlt sich ein wenig härter an als Wadenheben oder Ausfallschritte. Und jetzt, wo uns das Coronavirus gefangen hat, ist es noch schwieriger geworden, ein auf die Beine fokussiertes Training zu absolvieren. Wenn Sie zu Hause nicht über das richtige Setup verfügen, kommen klassische Beinübungen wie Langhantelkniebeugen und Kreuzheben auf absehbare Zeit nicht in Frage. Aber Freunde lassen nicht zu, dass Freunde den Beintag auslassen, wie das Meme sagt, und es ist immer noch möglich, diese formschönen Spiele von zu Hause aus zu bearbeiten.
Es ist auch eine gute Idee: Unsere Beine umfassen einige der größten Muskeln des Körpers, einschließlich der Quadrizeps und des Gesäßes. Das Training großer Muskeln erfordert mehr Energie, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen. Dies kann Ihre Stoffwechselrate für mehrere Stunden katapultieren, so eine in der Zeitschrift veröffentlichte Studie Plus eins . Speziell an deiner unteren Hälfte zu arbeiten kann auch andere Vorteile haben. Prinz Brathwaite , CEO und Gründer von Trooper Fitness in New York City, weist darauf hin, dass mehrere Studien Beinübungen und Testosteronproduktion in Verbindung gebracht haben.
Auch wenn dir das Squat Rack fehlt, brauchst du nicht allzu viel, um zu Hause ein tolles Beintraining zu absolvieren. Hier sind zwei Bein-Tages-Workouts, die Sie in Schwung bringen.
1. HANTELBEIN-WORKOUT
Brathwaite schreibt drei Supersätze vor, wobei er zwischen jeder Runde und jedem Supersatz 30 Sekunden ruht. Vervollständige jeden Supersatz dreimal, bevor du zum nächsten übergehst. Verwenden Sie Kurzhanteln auf der schweren Seite des Mediums – was auch immer das für Sie bedeutet.
Das Programm:
Sich warm laufen
Kniebeugen (5 Sätze mit 10 Wiederholungen)
Supersatz eins
Pistol Squat (10 abwechselnde Wiederholungen)
Seitliche Ausfallschritte mit Kurzhanteln (20 Wiederholungen im Wechsel)
Supersatz zwei
Umgekehrter Ausfallschritt mit Kurzhanteln (20 Wiederholungen im Wechsel)
Einbeinige Sprungkraft Ausfallschritte (10 Wiederholungen pro Seite)
Supersatz drei
Kniebeuge-Haltepuls (30 Sekunden)
Gesäßbrücke (20 Wiederholungen)
Die Bewegungen:
Hocken
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit hin und halten Sie Hanteln an Ihren Schultern mit den Handflächen nach innen. Schicken Sie die Gesäßmuskeln nach hinten und senken Sie sie in eine Hocke ab, bis Ihre Quads ungefähr parallel zum Boden sind. Drücken Sie durch die Fersen, um in den Stand zurückzukehren.
Pistolenkniebeuge mit Körpergewicht
Beginnen Sie mit dem Balancieren auf Ihrem rechten Bein, wobei der linke Fuß so nahe wie möglich vor Ihnen ausgestreckt ist. Halten Sie Ihr Gleichgewicht, lass dich langsam sinken nach unten, bis Ihr Hintern die Rückseite Ihrer rechten Wade berührt. Wenn dir das wirklich schwer fällt – du wärst nicht allein – ändere die Bewegung, indem du die Bewegung mit einer niedrigen Bank, deiner Couch oder einem Stuhl hinter dir ausführst. Senken Sie sich ab, bis Ihr Hintern auf die Möbel tippt, und drücken Sie ihn wieder nach oben, um aufzustehen. Am gegenüberliegenden Fuß wiederholen.
Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Stehen Sie mit den Füßen zusammen und halten Sie die Hanteln an Ihren Seiten. Machen Sie einen großen Schritt nach links. Absenken in einen Ausfallschritt , die Hüften nach hinten sinken lassen und das linke Knie beugen, um direkt mit dem linken Fuß zu folgen. Beide Füße sollten nach vorne zeigen. Drücken Sie Ihren linken Fuß durch, um zum Stehen zurückzukehren; auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
Umgekehrter Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und halten Sie die Hanteln an Ihren Seiten, die Handflächen zeigen nach innen. Treten Sie mit dem linken Fuß zurück und senken Sie in einen umgekehrten Ausfallschritt ab, wobei Sie Ihre Brust hoch halten. Drücken Sie durch Ihre linke Ferse, um in den Stand zurückzukehren; auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
Einbeinige Sprungkraft-Lunge
Beginnen Sie mit den Füßen zusammen zu stehen. Treten Sie mit Ihrem linken Fuß zurück in einen Ausfallschritt, t Dann drücke durch deine rechte Ferse, um nach oben zu explodieren , fahren Sie Ihr linkes Knie nach vorne in Richtung Brust. Wenn Sie zum Boden zurückkehren, senken Sie sofort den Rücken in einen umgekehrten Ausfallschritt auf der gleichen Seite ab. Machen Sie insgesamt 10 Wiederholungen; auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.