Das erste, was Sie wissen müssen, um mehr Liegestütze zu machen, ist, dass sie härter sind, als sie aussehen. Vielleicht nicht so schwer wie einen Freistoß gegen einen MLS-Torwart zu verwandeln oder gegen NBA-Scharfschütze Joe Harris in einem Drei-Punkte-Wettbewerb anzutreten, als zinken Mitarbeiterautorin Clay Skipper hat sich zuvor für unsere versucht Überdurchschnittlicher Joe Serie. Aber trotzdem: hart, gerade jetzt, wenn man in Quarantäne weniger Sport treibt als sonst. Für die neueste Folge von Überdurchschnittlicher Joe, Skipper entschied sich für eine zweiwöchige Push-up-Challenge, die Sie auch ausprobieren können.
Als Ausgangspunkt ließ sich Skipper fallen und schlug so viele Liegestütze wie möglich unter den wachsamen, virtuellen Augen von zinken Wellness-Redakteur Joe Holder. Skipper zählte 49 Liegestütze, was beeindruckend klingt! Aber Holder sagt, dass seine ersten 20 oder so nicht die richtige Form waren, also hat er tatsächlich mit 30 Liegestützen gearbeitet. Sie müssen ganz nach oben und ganz nach unten gehen, und wenn Sie länger als drei Sekunden anhalten oder die Knie niederlegen, sind Sie fertig. Andernfalls erhalten Sie nicht alle Vorteile von Liegestützen – und es gibt eine ganze Reihe von Vorteilen, wenn Sie sie richtig machen.
'Wenn Sie nur eine Krafttrainingsübung auswählen müssten, wären [Push-ups] eine gute Wahl', sagt Dr. Stefanos Kales, Professor an der Harvard School of Medicine. „Wenn Sie einen Liegestütz machen, beinhaltet das eine Planke, aber auch die Dynamik des Auf- und Absteigens. Es trainiert Ihre Arme – insbesondere Ihren Trizeps – es funktioniert auf der Brust, aber es ist auch der Kern beteiligt.' Ein Liegestütz-Test, fügt Kales hinzu, 'kann Ihnen wirklich einen guten Überblick über Ihre Fitness und Ihr Herzrisiko geben.'
Um über 30 (legitime) Liegestütze auf einmal hinauszukommen, wurde Skipper von Holder eine Reihe von drei Liegestütze-Workouts zugewiesen. Die Übungen sollten Skippers Kraft, Stabilität, Kraft und Ausdauer verbessern – sie werden auch für Sie funktionieren. Das Endergebnis nach zwei Wochen ist laut Holder eine Steigerung Ihrer Liegestützkapazität um mindestens 20 Prozent.
1. Exzentrisch belastete Schubserie
Der Fokus liegt hier auf der exzentrischen Phase der Liegestütze – wenn Sie nach unten gehen. (Aufsteigen ist die konzentrische Phase.) Sie möchten sich fünf volle Sekunden lang langsam absenken, unten kurz innehalten, ohne dass Ihre Brust den Boden berührt, und dann wieder nach oben explodieren. Mache 10 davon, dann 10 normale Liegestütze und mache eine Pause von 90 Sekunden bis zwei Minuten. Wiederholen Sie vier weitere Male, also insgesamt fünf Sätze.
2. Beschwerte Leitersätze
Skipper füllte einen Rucksack mit 20 bis 40 Pfund Gewicht – wählen Sie eine Zahl, mit der Sie sich wohl fühlen und die proportional zu Ihrem Körpergewicht und Ihrer Kraft ist. Bei Leitersätzen geht es darum, die Wiederholungen langsam zu reduzieren. Beginnen Sie also mit 16 Wiederholungen mit Ihrem Rucksack und gönnen Sie sich dann 15-30 Sekunden Pause. Dann 14 Wiederholungen, gefolgt von 15-30 Sekunden Pause. Verringern Sie Ihre Wiederholungen weiter um zwei, bis Sie auf zwei Wiederholungen heruntergekommen sind. Das ist ein Satz; insgesamt drei bis fünf Sätze anstreben. (Gönnen Sie sich zwischen den Sätzen drei Minuten Pause.)
3. Lautstärke-Sets
Dieser ist einfach genug: Acht Sätze mit 20 Liegestützen, mit 60-90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Nach der ersten Woche der Herausforderung erhöhen Sie den Einsatz ein wenig: Fügen Sie der exzentrisch geladenen Serie und den Leitern einige Sets hinzu und wiederholen Sie die Volume-Sets ein zweites Mal (mit einer fünfminütigen Pause dazwischen). Und vergessen Sie nicht, Ruhetage einzubauen. Hier ist der vollständige Zeitplan, den Sie über zwei Wochen befolgen sollten:
Tag 1: Exzenterlastige Schubserie
Tag 2: Leitersätze
Tag 3: Ruhe
Tag 4: Volumensätze
Tag 5: Exzenterlastige Schubserie
Tag 6: Leitersätze
Tag 7: Ruhe
Tag 8: halbe Liegestütz-Challenge
Tag 9: Volumensätze
Tag 10: Ruhe
Tag 11: Exzenterlastige Schubserie
Tag 12: Ruhe
Tag 13: Leitersätze
Tag 14: Volumensätze
Tag 15: Ruhe
Tag 16: Ruhe
Tag 17: letzte Liegestütz-Challenge
Sehen Sie sich im folgenden Video an, wie Skipper letztendlich abgeschnitten hat – und erhalten Sie weitere Ratschläge von Holder, wie Sie mehr Liegestütze machen können:
