Also habe ich diesen Freund, der wie ein Psychopath schnarcht. Genug, dass die Leute aus den Nachbarzimmern darüber schimpfen. Genug, dass seine Frau im Grunde nach ruhigeren Ersatzmännern sucht. Genug, dass sein Sohn scherzt, dass er sich anhört wie ein Elefant, der in einer Metallmülltonne gebiert.
Aber dieser Freund, sehen Sie, er weiß, dass es schwer ist, seinen Lebensstil zu ändern, während er bewusstlos ist. Er schläft auch ziemlich gut, also würde er sich nicht einmal darum kümmern, wenn nicht die Beschwerden von Leuten, die er mag, gehabt hätten. Also ging dieser Freund, während er wach war, zur Quelle: einem Doktoranden namens Michael Breus, der zufällig ein Fellow an der American Academy of Sleep Medicine ist. »Beim Schnarchen dreht sich alles um die Atemwege«, sagte Breus zu meinem Freund. „Es sind Turbulenzen. Es ist, als würde man im Garten den Daumen über einen Schlauch strecken und das Wasser schießt schneller heraus. Wenn ein Teil des Atemwegs enger wird – Ihre Nebenhöhlen, Luftröhre, schlaffes Gewebe –, werden Sie schnarchen.' So hat mein Freund gelernt, diese Turbulenzen zu beruhigen:
1. Schließen Sie eine obstruktive Schlafapnoe aus.
Dies sollte immer der erste Schritt sein, sagt Arzt Raj Dasgupta, einer von Breus' AASM-Kollegen. Obstruktive Schlafapnoe ist mit Herzproblemen, Schlaganfallrisiko und erhöhter Wahrscheinlichkeit verbunden, direkt in ein Baufahrzeug zu fahren. Nur weil Sie schnarchen, heißt das nicht, dass Sie an Schlafapnoe leiden, aber wenn doch, ist die Behandlung komplizierter.
2. Schlafen Sie auf Ihrer Seite.
Luftturbulenzen sind im Allgemeinen die Schuld des Weichgewebes im Gaumen, des Zäpfchens (das schlappe hängende Ding) und des Rachens (der hinteren Kehle). Wenn Sie auf dem Rücken schlafen, zieht die Schwerkraft all diese Dinge nach Süden. Seitenschläfer haben eine bessere Chance, dieses Problem zu vermeiden. Um dich seitlich zu trainieren, nimm etwas namens a Keilkissen . Es gibt auch Shirts mit Tennisbällen auf der Rückseite, damit das Rollen super unbequem wird.
3. Verringern Sie 5% Ihres Körpergewichts.
Breus sagt, dass viel Gewichtsverlust das Nasenvolumen um 25 bis 45 Dezibel senken kann. Dies liegt daran, dass der Halsumfang mit dem Schnarchen verbunden ist. Laut der National Association for People Who Study Neck Circumferences liegen die normalen Werte bei etwa 17' für einen Mann und 16' für eine Frau.
4. Trinken Sie weniger.
Alkohol entspannt, wie Sie wahrscheinlich bemerkt haben, Ihre Muskeln – einschließlich derjenigen in Ihren Atemwegen. Und Trinken ist von vornherein schlechte Schlafhygiene. Hören Sie mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen auf zu trinken.
5. Pünktlich abstürzen.
Schnarchen bedeutet nicht unbedingt, dass Sie nicht gut schlafen, aber ein schlechter Schlaf fördert das Schnarchen. Regulieren Sie Ihren Zyklus, indem Sie eine konsistente Schlafenszeit und Aufwachzeit festlegen. (iOS 10 hat eine App, die dabei helfen kann, wenn Sie die 30 Minuten ersparen, die zum verdammten Öffnen erforderlich sind.)
6. Befreien Sie Ihre Nasenwege.
Vor allem, wenn Sie mit saisonalen Allergien entlassen werden. Nehmen Sie eine heiße Dusche vor dem Zubettgehen für den Dampf. Spritze etwas Kochsalzlösung hinein. (Dies ist auch durch ein Gerät namens ' Neti-Topf ', was ein traditioneller chinesischer Ausdruck ist, der 'zweimal pro Woche Wasser in die Nase spritzen' bedeutet. 'Es ist eine sehr seltsame Erfahrung', sagt Breus und untertreibt es, 'aber es bewässert die Dinge.') Sie können auch nasale Steroide wie Flonase und Nasonex ausprobieren, aber seien Sie sich bewusst, dass sie 7 bis 10 Tage brauchen, um zu wirken.
7. Füge urkomisch aussehende ein Streifen in deinem Gesicht. Ja, sie sehen albern aus, aber willst du mit dem Schnarchen aufhören oder nicht? Breus warnt jedoch, dass viele Menschen Atemstreifen zu hoch anbringen. „Nimm deinen Daumen und Zeigefinger und fang am Nasenrücken an. Atmen Sie ein und schieben Sie den Streifen nach unten, bis Sie genau dort anhalten, wo Ihre Nasenlöcher aufspringen.' Sie funktionieren nicht immer, aber es kann nicht schaden, es zu versuchen.