Wie man Sixpack-Bauchmuskeln bekommt (ohne ein einziges Sit-Up)

Fitness

Das Knirschen ist tot. Lou Schuler, Co-Autor mit Alwyn Cosgrove of Die neuen Regeln des Hebens für Bauchmuskeln (Avery, 2010), hat seit 10 Jahren keinen mehr gemacht. „Die Idee von Crunches und Sit-Ups besteht darin, die Bauchmuskeln zu vergrößern“, sagt er. »Aber wir alle haben dort Muskeln. Mein Sohn hatte die meiste Zeit seiner Kindheit ein Sixpack, ohne einen einzigen Sit-Up zu machen. Er war nur ein mageres, aktives Kind.' Es ist keine Neuigkeit, dass die Ernährung (verzichte auf Zucker und raffinierte Kohlenhydrate) wichtiger ist als Bewegung, wenn du einen Oberkörper haben willst, der wie eine Schachtel Steaks aussieht. Aber die meisten Leute wissen wahrscheinlich nicht, dass die effektivsten Bewegungen zum Meißeln des Rectus Abdominis nicht Crunches oder Sit-ups sind – die tatsächlich mehr schaden als nützen können. Wie kann das sein? Bedenken Sie Folgendes: Die beste Übung, um auf Ihren Darm zu zielen, bewirkt das genaue Gegenteil von einem Crunch.

Von den Herausgebern von Einzelheiten

Laut einer im veröffentlichten Studie Zeitschrift für Orthopädie & Sportphysiotherapie Im Mai letzten Jahres ist der Swiss Ball Rollout, bei dem man die Fäuste auf einen Ball legt und den Körper wie eine Brücke streckt, viel besser als der Crunch, um einen aufgerissenen Bauch zu erzeugen und eine starke untere Rückenmuskulatur aufzubauen, um die Wirbelsäule zu stützen .

Aber der Rollout ist keine neumodische Übung, die in einem Labor erfunden wurde; Es ist einfach eine dynamische Anpassung der Planke, eine der ältesten Übungen im Buch. In einem Crunch beugst du deine Wirbelsäule. In einem Brett verspannst du es. Das macht den Unterschied. Übungen, die die Bauchmuskeln versteifen, erzeugen größere Kräfte in Ihren Hüften, wodurch Sie sich explosiver und effizienter bewegen können. Sie lassen dich auch besser aussehen. Zwei Studien aus den Jahren 2006 und 2008 zeigen, dass Bewegungen wie der Rollout die oberen und unteren Bauchmuskeln etwa 25 Prozent effizienter arbeiten als ein Crunch oder ein Sit-up. Wie ist das für die Maximierung Ihrer Fitness-Zeit?

Und dank Stuart M. McGill, Ph.D., einem einflussreichen Kinesiologie-Forscher an der University of Waterloo in Ontario, wissen wir jetzt, dass Crunches eine Reihe von Auswirkungen auf Ihre Bandscheiben haben, Teile Ihres Körpers, die nicht heilen. McGill maß die Kräfte, die durch Sit-ups und Crunches auf die Wirbelsäule ausgeübt werden. Er stellte fest, dass die durch ein Knirschen erzeugte Kompression so hoch ist, dass Ihr Arbeitgeber wegen Verstoßes gegen die Arbeitsschutzgesetze angeklagt werden könnte, wenn Sie bei der Arbeit einen Satz ausschlagen und die Arbeitsschutzbehörde die Belastung messen würde. Mit anderen Worten, wenn Sie nach einem Bandscheibenvorfall suchen, suchen Sie nicht weiter als das Knirschen.

Die grundlegende Planke – Zehen und Unterarme auf dem Boden, Schulterblätter nach unten gezogen, Po nach unten, Körper gerade – ist härter, als Sie vielleicht denken. Aber sobald Sie es problemlos 60 bis 90 Sekunden halten können, fahren Sie mit einer anspruchsvolleren Version des Klassikers fort. (Die Übungen sind in aufsteigender Schwierigkeitsreihenfolge geordnet.) Führen Sie sie vor einem Spiegel durch, damit Sie Ihre Form überwachen können, und achten Sie darauf, dass Sie abbrechen, wenn sie losgeht.


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